Beregn fettprosenten din med Jackson-Pollock 3-punkts metode. Nøyaktig og vitenskapelig validert – brukt av personlige trenere og idrettsmiljøer.
Jackson-Pollock 3-punkt – Menn
Mål hudfoldene med fettkaliper (fettklype) på tre punkter. Oppgi verdiene i millimeter.
år
mm
Diagonal hudfold mellom brystvorte og armhule
mm
Vertikal hudfold 2–3 cm til høyre for navlen
mm
Vertikal hudfold midt på forsiden av låret
Fettprosent
–
Jackson-Pollock formel
Kategori–
Sum hudfolder–
Referanseverdier menn
Essensielt fett2–5 %
Atletisk6–13 %
Fitness14–17 %
Akseptabel18–24 %
Overvekt25–34 %
Fedme35 %+
Slik tar du målingene
Korrekt måleteknikk er avgjørende for nøyaktige resultater.
BrystTa en diagonal hudfold halvveis mellom brystniplet og fremre armhule. Klem opp en fold med tommelfinger og pekefinger, og mål med kaliveren.
MageTa en vertikal hudfold 2–3 cm til høyre for navlen. Hold folden parallelt med kroppens midtlinje.
LårTa en vertikal hudfold midt på forsiden av låret, halvveis mellom hofteknopp og kneleddet. Mål mens du sitter eller støtter vekten på den andre foten.
Tips for nøyaktighet
Ta tre målinger på hvert punkt og bruk gjennomsnittet. Mål alltid på samme sted og til samme tid på dagen. Ikke mål rett etter trening – venter til kroppen er avkjølt.
Annonse
Kjøp fettkaliper
Gymgrossisten – Fettkaliper og treningsutstyrProfesjonell fettkaliper for nøyaktige målinger hjemmeStort utvalg av treningsutstyr og kosttilskudd
Fettprosent er andelen av kroppsvekten din som består av fett. Det er et langt mer presist mål på kroppssammensetning enn BMI, som ikke skiller mellom fett og muskelmasse. To menn med identisk BMI kan ha svært forskjellig fettprosent – en muskuløs idrettsutøver og en stillesittende person kan veie det samme, men ha helt ulik helse og kroppssammensetning.
Hva er normal fettprosent for menn?
Normal fettprosent for menn varierer med alder, treningsnivå og genetikk. Menn har naturlig lavere fettprosent enn kvinner – typisk 7–10 prosentpoeng lavere ved samme aktivitetsnivå.
Essensielt fett (2–5%): Minimum nødvendig fett for grunnleggende kroppsfunksjoner. Under dette nivået er det helsefarlig.
Atletisk (6–13%): Typisk for mannlige idrettsutøvere og konkurranseutøvere med hard trening.
Fitness (14–17%): Godt trent med synlig muskeldefinisjon. Et realistisk mål for aktive menn.
Akseptabel (18–24%): Normal, sunn fettprosent for menn med moderat aktivitet.
Overvekt (25–34%): Forhøyet fettprosent som over tid kan øke risiko for livsstilssykdommer.
Fedme (35%+): Betydelig helserisiko – bør adresseres med medisinsk veiledning.
Jackson-Pollock-formelen forklart
Jackson-Pollock 3-punkts metode er en av de mest brukte og vitenskapelig validerte metodene for å estimere fettprosent. Formelen beregner først kroppstetthet ut fra summen av tre hudfoldmålinger og alder, og konverterer deretter tettheten til fettprosent ved hjelp av Siri-formelen.
Nøyaktighet
Jackson-Pollock-metoden er nøyaktig til ±3–4 prosentpoeng for de fleste når målingene tas korrekt. Den er mer presis enn BMI og US Navy-metoden, men mindre presis enn DEXA-scanning eller hydrostatisk veiing.
Slik reduserer du fettprosenten
For å senke fettprosenten handler det om to ting: kaloriunderskudd og bevaring av muskelmasse. Kombiner styrketrening med moderat kalorirestriksjon (500 kcal under vedlikeholdsnivå) og sørg for tilstrekkelig proteininntak (1,6–2,2 g per kg kroppsvekt). Sikt på 0,5–1 kg vektnedgang per uke – raskere vekttap fører til muskeltap.
Ja, Jackson-Pollock-metoden krever fettkaliper (fettklype) for å måle hudfoldens tykkelse i millimeter. Du kan kjøpe en enkel kaliper for 100–200 kr. Alternativt kan et treningsstudio ta målingene for deg.
Hva er forskjellen på Jackson-Pollock og US Navy-metoden?
Jackson-Pollock bruker hudfoldmålinger med kaliper og er mer presis for de fleste. US Navy-metoden bruker omkretsmålinger med målebånd og krever ikke spesialutstyr, men er noe mindre nøyaktig.
Når bør jeg måle fettprosenten?
Mål alltid til samme tid på dagen, helst om morgenen etter toalettbesøk og før du har spist eller drukket. Ikke mål rett etter trening eller badstue – varme og svette påvirker hudfolden. Mål månedlig for å følge utvikling over tid.
Er fettprosent eller BMI best?
Fettprosent er et langt bedre mål enn BMI for de fleste. BMI skiller ikke mellom fett og muskelmasse – en muskuløs idrettsutøver kan ha «overvekt» ifølge BMI, men lav og sunn fettprosent. Fettprosent gir et reelt bilde av kroppssammensetningen.